Tvrdý trénink, který bolí, k růstu svalů nestačí. Příležitost k růstu svalů začíná v okamžiku, kdy přestanete vzpírat, a začíná proces obnovy svalů. Svaly nerostou v posilovně, rostou po její návštěvě. Po cvičení vznikají ve svalech drobné trhlinky a jsou rozděleny prostřednictvím procesu, kterému se říká katabolismus. Ihned po zvednutí začne vaše tělo s opravami, ale potřebuje vaši pomoc.

BERTE ZOTAVENÍ VÁŽNĚ

Nyní už většina lidí chápe, že potraviny, které jedí po tréninku a po celý den, jsou hlavním faktorem na kvalitě jejich využití. Potraviny, které jíte před tréninkem, mohou také hrát důležitou roli v procesu přestavění tkáně, jakmile je trénink u konce. Trávení je zdlouhavý proces. Bílkoviny a sacharidy, které sníte před tréninkem, budou v těle kolovat o něco později. Z tohoto důvodu si vybírejte potraviny s rozvahou. Ujistěte se, že konzumujete dostatečné množství kvalitních libových bílkovin spolu s některými komplexními sacharidy, zvláště pokud máte v plánu intenzívní trénink. Vhodné je konzumovat jídlo zhruba dvě hodiny před tréninkem, aby nedocházelo k zažívacím potížím ani křečím.

DOTKNĚTE SE SVÝCH HRANIC, ALE NEPŘEKRAČUJTE JE

„Bez bolesti není ze cvičení žádný užitek!“ Tuto větu jste pravděpodobně slyšeli, když jste poprvé přišli posilovat do tělocvičny. Jít až na samé hranice svých možností je dobrá věc, ale otázkou je, jak daleko byste měli zajít? Pro růst svalové hmoty je potřeba vytvořit potřebný stimul, ale se úplně zničit až do okamžiku, kdy vás celé dny bolí svaly. Důraz by neměl být na tom, jak rychle se zotavujete, ale jak produktivní je vaše zotavení. Pokud při každém tréninku hluboce přečerpáváte své hranice a cvičíte až do samého vyčerpání, poškození na svalech se v průběhu času hromadí a vaše tělo vrhá veškerou svou energii do opravy těchto škod, a už nezbývá dostatek energie pro budování nové svalové hmoty. Vhodným řešení se nabízí tvrdý trénink, ve kterém budete například cvičit o něco více, než jste cvičili posledně. Snažte se vyhnout tomu, abyste se v posilovně úplně odrovnali, protože to znamená místo kroku vpřed, dva kroky vzad.

NEVYNECHÁVEJTE PROTAŽENÍ

Strečink pravděpodobně nezní vůbec přitažlivě (nebo dokonce nutně), když vše, čeho chcete dosáhnout, je velikost. Strečink je ale nejvíce podceňovaný faktor, co se růstu svalů týče. Tím, že dodáte svalům potřebnou pružnost a ohebnost, můžete cvičit více způsoby (například jiný úchop činky, hlubší dřepy atd.). Ujistěte se o tom, že po svém tréninku si dáte 20 minut na strečink, v rámci kterého vychladnete a svaly si protáhnete. Pokud si strečink nenaplánujete, je pravděpodobné, že ho vynecháte. Strečink je skvělý způsob, jak zmírnit svalové napětí a potenciálně bagatelizovat pozdější bolestivost. Delší protahování s mírným cvičením a kontrolovanou stravou dokážou snížit hladinu cholesterolu a významně odvrátit kornatění tepen. Když víte o strečinku všechny tyto věci, hned máte důvod ho zahrnout do svého cvičení.

JEZTE POTRAVINY BOHATÉ NA DRASLÍK

Když už jsme u tématu výživy, měli byste zvážit zdroj obsahující draslík do svého post-tréninkového nápoje. Důvodem je to, že vaše zásoby draslíku jsou nevyhnutelně odčerpány intenzívním tréninkem. Draslík a jiné živiny, jako je sodík a vápník, patří ke klíčovým minerálům, které hrají důležitou roli, co se svalové energie týče. Dobrým zdrojem draslíku jsou banány nebo brambory. Banány se dají jíst téměř kdykoli, s bramborovou kaší jako prvním jídlem po cvičení ale také neprohloupíte.

ZAMĚŘTE SE NA KVALITU SPÁNKU

Někomu se toto téma může zdát absurdní, ale podle posledních výzkumů stále více lidí spí méně než šest hodin. Spánek ale není jen jako zdroj odpočinku. Je nezbytný, aby se tělo v průběhu spánku zotavilo. Tím, že budete spát méně než 6 hodin denně, můžete být dokonce psychicky slabší, což může negativně ovlivnit váš trénink. Ideálním cílem je spát aspoň 7 hodin denně, ačkoli spousta lidí (včetně sportovců) mohou v některých případech potřebovat až 9 hodin. Najděte způsob, jak se dostat do postele dříve a tohoto ideálního množství spánku dosáhnout. Na příklad zkraťte čas strávený u televize nebo počítače a choďte spát ve stejnou dobu, například o půl desáté.

AKTIVNÍ ZOTAVENÍ

Odpočinkové dny dávají vašim svalům těžce vydělanou přestávku od posilovny. Pokud se na to cítíte, můžete zvolit jako odpočinek pro zotavení svalů nějakou aktivitu – procházky po obchodech, lehká cyklistika, hra s frisbee nebo jiný koníček. Tohle všechno je známé jako aktivní zotavení. Lehká aktivita může zmírnit bolest tím, že stimuluje krevní oběh a zlepšuje prokrvení svalů.

SNIŽTE SVŮJ STRES

Akutní stres, tedy takový druh, který si vytvoříte z výkonu, je dobrá věc. Avšak chronický stres z jiných zdrojů, jako jsou termíny práce a nedostatečný spánek, může významně ovlivnit, jak se cítíte každý den, stejně tak délku zotavení z tréninku. Příliš mnoho stresu může výrazně protahovat váš čas potřebný k zotavení mezi tréninky. Jsou-li intenzívní tréninky v neustálé kombinaci s vysokým chronickým stresem a s již přepracovaným tělem, můžete si způsobit nevýrazné výsledky (ve srovnání s intenzitou cvičení) a v horším případě i vážné zranění. Jakákoli forma stresu ve vašem životě bude mít dopad na vaši celkovou pohodu a schopnost vašeho těla, aby se zaměřilo na nějakou jinou činnost. Podnikněte kroky ke snížení úrovně svého stresu, například snahou o odstranění příčiny stresu, relaxací, obklopením se přáteli a lidmi, které máte rádi, smíchem apod. Výsledkem bude nejen zdravější psychické zdraví, ale také rychlejší doba zotavení a tím i výraznější výsledky cvičení.

Jak už snad víte, zotavení (regenerace, obnova) po cvičení je klíčovou součástí každého cíle cvičebního plánu. Ať už chcete být silnější, vytrvalejší nebo chcete mít objemnější svaly, tím, že se budete řídit výše popsanými tipy, dosáhnete svého denního plánu regenerace svalů, abyste mohli druhý den cvičit zas a dosahovat maximálních výsledků.